Questions à Jérôme Bernard-Pellet, médecin généraliste et nutritionniste, spécialisé dans l’alimentation végétarienne et végétalienne qui répond à nos questions sur l’importance de la vitamine B12 dans les régimes alimentaires.
Que pouvez-vous nous dire de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est vraiment le point faible d’une alimentation végétale.
Nous avons vu qu’il y a beaucoup de faux problème dans le végétalisme, comme les protéines et le fer. Par contre la vitamine B12 est vraiment l’aliment le plus difficile à trouver dans l’alimentation végétale.
La vitamine B12, on en a besoin de très peu, c’est de l’ordre de micro-gramme, les adultes ont en général constitué des stocks importants dans leur foi, donc on peut rester assez longtemps sans consommer de vitamine B12 sur le plan alimentaire, par contre, ça va être un problème à long terme pour l’adulte et à court terme chez les enfant.
La vitamine B12 chez les enfants :
c’est là où le problème est le plus aigu.
Globalement l’alimentation végétalienne est très bonne pour la santé, les seuls graves problèmes qu’il y ait pu avoir pour les enfants, c’est par rapport à la vitamine B12, c’est pour cela qu’il faut être très sérieux avec ça.
Alors le cas typique, est le cas de la femme végétalienne allaitante.
Lorsqu’une femme végétalienne vient de mettre au monde un enfant, qu’elle allaite et qu’elle même n’est pas au courant de la nécessité de se supplémenter en vitamine B12, son lait maternel est donc pauvre en vitamine B12. En général, les 4 premiers mois se passent bien, parce que la nature est bien faite et que le placenta arrive à concentrer le peu de vitamine B12 qui a été présente chez la mère. Donc le développement du jeune enfant végétalien allaité par sa maman se passe bien sur les 4 premiers mois. C’est en général à partir du 5 ème mois que les ennuis surviennent, avec arrêt ou ralentissement de la croissance en poids et en taille, il y a vraiment une régression du développement neurologique, par exemple l’enfant qui arrivait à tenir sa tête n’arrive plus à tenir sa tête.
Si vous êtes confrontés à une telle situation, il faut d’urgence faire un dosage de vitamine B12 dans le sang, mieux un dosage d’acide metylmalonique dans les urines ou dans le sang.
Si vous corrigez le problème rapidement, en injectant des ampoules de vitamine B12, très vite l’enfant va guérir sans séquelles. Par contre si l’enfant, reste longtemps, plusieurs mois dans cet état là, en bon diagnostic cela peut devenir vraiment dramatique, d’où cette mauvaise réputation du végétalisme.
Nous encourageons l’allaitement maternel, alors pourquoi je parle de la femme allaitante, c’est parce que si la femme ne peut pas allaiter ou choisit de ne pas allaiter, si on on donne un lait maternisé premier âge, qu’il soit végétal ou animal, les laits maternisés premier âge contiennent absolument tous les nutriments y compris la vitamine B12. Du coup tout se passe très bien, du coup ce n’est plus un problème.
Ensuite, lorsque l’enfant n’est plus maternisé ou n’est plus allaité, il faut une supplémentation directe en B12, de l’ordre de 500 micro-gramme par semaine et ça résout le problème et le développement de l’enfant se passe très bien.
La vitamine B12 chez l’adulte :
Chez l’adulte, c’est plus pernicieux. Comme on peut avoir un stock important de B12, ce n’est pas comme chez l’enfant, nous pouvons rester de nombreuses années sans supplémentation de B12, sans signe apparent. La moyenne c’est 5 ans, en général on peut tenir, 4 ou 5 ans sans supplémentation en B12 et ensuite on peut avoir des symptômes. Mais cela est une moyenne.
Objectivement, lorsqu’on analyse les bases de données nutritionnelles, et bien souvent on constate qu’il n’y a pas de vitamine B12 dans les végétaux. Eventuellement, on trouvera un jour de la B12 dans les algues, dans l’état actuel des connaissances, on pense qu’il y a un mélange d’analogue de vitamine B12.
Pour l’instant en 2017, les algues ne nous paraissent pas comme une source fiable en B12 active. Peut-être qu’un jour je changerai d’avis s’il y a suffisamment de littérature scientifique sur le sujet.
Il y a plusieurs façons de se supplémenter en B12 :
Soit une supplémentation quotidienne, je ne souhaite faire aucune publicité mais pour des raisons pratiques il y a besoin de citer certaines marques pour faciliter la vie des gens, mais sachez que ce qui est important ce sont les doses et non pas les marques.
Vous choisissez la marque que vous voulez bien sûr. Pour une supplémentation quotidienne en B12, il existe une marque qui s’appelle veg1, il suffira de prendre un comprimé , ça contient 25 micro gramme de vitamine B12 par jour, il y a des comprimés dosés à 100 ou 200. Si vous prenez de la vitamine B12 tous les jours, i faut prendre entre 25 et 200 micro gramme de vitamine B12.
Pour des raisons pratiques, vous pouvez préférer de prendre une supplémentation une fois par semaine, dans ce cas la il faut prendre entre 1000 et 2000 microgramme. Vous avez des comprimés dosés à 1000 microgramme, par exemple la marque veganicity . Vous avez aussi la marque Slogan que l’on trouve très facilement dans les magasins d’alimentations biologiques, mais sachez qu’il existe énormément de marques différentes, la vitrine B12 est plus facile à trouver aujourd’hui. Ce qui est important c’est la dose, soit entre 25 et 200 microgramme par jour, ou 1000 et 2000 microgrammes par semaine. Par rapport aux marques, il peut y avoir une problème d’excipient, il peut arriver qu’il y ait des gélules avec de la gélatine de porc, ou des comprimés avec du lactose, les marques que j’ai citée sont garanties 100% végétales.
Merci Jérôme pour ces informations éclairantes
