Questions courantes
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Les croyances
La peur d’être carencé en vitamine B12
Cette vitamine, également appelée cobalamine, est nécessaire au fonctionnement des cellules du corps et contribue au bon équilibre du système nerveux.
Cette vitamine se trouve en général dans la chair animale, les oeufs (en faible quantité), le lait animal (en faible quantité), les poissons et les crustacées.
Il est important d’avoir un apport journalier, recommandé à 2 ug/jour.
Si nous sommes carencés en B12, nous accusons de la fatigue, de l’anémie et une dégradation du système nerveux.
Il est donc primordial, si vous vous lancez dans une alimentation végétale de bien vous supplémenter en vitamine B12 :
À raison de 10 microgrammes au quotidien
Ou à raison d’une dose de 2000 microgrammes hebdomadaire
Ou trouver de la vitamine B12 ? il existe de nombreux laboratoires fournissant de la vitamine B12, voici une adresse fiable et d’un rapport qualité/prix (nous nous fournissons personnellement chez eux) :
SUPER SMART : https://www.super-smart.eu/?
La peur d’être carencé en proteines
En mangeant de façon équilibrée divers aliments végétaux, même sans viande et sans autre substance animale, vous pouvez subvenir à tous vos besoins en protéines.
Il est bon de savoir que certains aliments végétaux peuvent contenir plus de protéines que le viande elle-même.
Les protéines ont pour fonction de veiller à la masse musculaire du corps ainsi que la masse osseuse.
Il existe plusieurs familles de protéines végétales :
- les légumineuses (soja, lentilles, pois secs, pois chiche, haricots rouge et blanc…)
- Les céréales (quinoa, épeautre, Sarrazin etc…)
- Les oléagineux : graines diverse comme graines de courge, de tournesol, le tahin (crème de sésame
- Les fruits secs : amandes, noix, noisettes, noix de cajou (en fruit sec ou purée)
- Les algues, dont la spiruline et toute la cuisine proposée à partir d’algue kombu, laitue de mer, dulse etc… la cuisine japonaise en est un exemple.
En consommant diverses sources de protéines tout au long de la journée, vous obtenez un bon apport de tous les acides aminés
Si vous vous lancez dans une alimentation végétale, vous devez veiller à votre besoin quotidien de 0,8 gramme par kilo de poids corporel (48 grammes pour 60 kgs)
Une alimentation non bio est-elle toxique ?
Tout le monde le sait, la qualité des aliments est importante pour une bonne santé. C’est pourquoi, nous recommandons de consommer des produits issus de l’agriculture bio et mieux encore de producteurs locaux.
Cela dit, avoir accès à des fruits et des légumes issus d’une agriculture biologique n’est pas forcément à la portée de toutes les bourses malheureusement.
Alors peut-on quand même manger des légumes et fruits issus de l’agriculture conventionnelle sans danger pour la santé ?
« Mieux vaut manger des fruits et des légumes avec des traces de pesticides que de ne pas en manger du tout » dixit le Dr David Servan-Schreiber dans son livre « Anti-Cancer »
Les composés phytochimiques anti-cancers des fruits et légumes sont plus bénéfiques que les effets négatifs liés aux pesticides.
Nous vivons certes dans un environnement pollué chimiquement par les pesticides, les particules fines etc … mais on peut encore choisir ce que l’on mange.
Manger des aliments sains, des aliments anti-cancers, des aliments qui aident au renouvellement des cellules ne peut que être bénéfiques pour être en bonne forme et vieillir en bonne santé.
Consommer beaucoup de produits à base de soja, est ce dangereux ?
Le soja n’est pas dangereux. Des études montrent les bénéfices du soja dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, de l’Alzheimer et du cancer du sein.
Une polémique existe dans tous les pays du fait de sa contenance en isaflavones et des phytoestrogènes. Il n’y a pas d’études chez l’être humain qui montrent les dangers du soja. Même si des études ont été menées dans ce sens, aucun chercheur n’a pu démontrer une dangerosité à la consommation de soja chez l’être humain.
Il a été installé un principe de précaution « il se pourrait que » semant le doute. Ce n’est pas très honnête, mais le soja concurrence beaucoup le marché de la viande animale.
Idée fausse : il faut savoir que le soja diminue le risque de survenu du cancer du sein et prévient les récidives.
C’est triste parce qu’on recommande aux femmes de ne pas consommer de soja pour un risque de récidive de cancer qui n’existe au final pas.
Si vous consommez trop de soja, le problème qui pourraient survenir c’est de consommer trop de proteine et c’est la surconsommation de protéines qui n’est pas bonne pour la santé
Extraits de propos du Dr Jérôme Bernard-Pellet
Les alternatives
Par quoi remplacer la viande ?
Pourquoi mange-t-on de la viande : pour avoir les protéines nécessaires à un équilibre alimentaire. Ce sont les protéines animales.
Il existe plusieurs façon créative de remplacer les protéines animales par des protéines végétales comme :
le seitan (préparation à base de gluten de blé)
Le tofu (ferme, soyeux, lacto-fermenté, fumé etc…)
Le tempeh (nature, fumé …)
La spiruline
Les amandes et autres oléagineux
Le quinoa
Les lentilles corail et autres lentilles
Les pois chiche cuits
Les pois
Les haricots rouges et noirs etc …
Les légumineuses sont de bonnes alternatives. Si vous les associez à du chou (brocoli,, chou chinois, chou kale, choux-fleur) et à un féculent (riz de préférence complet, semoule de blé complet, semoule de Sarrazin etc …), vous aurez un apport très intéressant d’acides aminés nécessaires à votre équilibre.
Par quoi remplacer le lait animal et produits laitiers ?
Que ce soit pour vos préparations culinaires, vos boissons plaisir, le lait animal peut facilement être remplacé par une boisson végétale (ou lait végétal)
lait d’amande, lait de soja, lait de riz, lait de coco, lait de millet, lait d’avoine, lait d’épeautre
Vous pouvez les choisir selon votre goût.
Pour cuisiner, le lait idéal est le lait de soja (béchamel, yaourt fait maison etc …)
Le lait d’amande convient très bien à la préparation des crèmes dessert.
Les marques ou fabricants de crèmes, yaourt et fromages ont fait beaucoup d’efforts pour créer des produits savoureux et gourmands. À vous de tester ou de fabriquer maison.
Il existe aujourd’hui de bons râpés de fromages végétaux par exemple.
Pur retrouver le goût du fromage, vous pouvez utiliser la levure maltée, le gomasio ou du parmesan maison
Vous pouvez trouver tous ces produits en magasins bio et maintenant même les grandes surfaces proposent des marques « vegan » et végétariennes.
La cuisine altruiste est-elle adaptée aux enfants ?
C’est la grande question : le sujet est assez controversé si vous cherchez des infos sur internet.
La cuisine altruiste est basée sur une alimentation végétale, ce qui signifie que tout comme pour les adultes, une supplémentation en vitamine B12 sera indispensable.
Comme pour toute autre orientation alimentaire, il est nécessaire de veiller à l’apport proteinique ainsi que celui des minéraux.
Ce qui est important, c’est de trouver l’équilibre dans ce que vous proposez à vos enfants.
Et de veiller à la qualité des aliments que vous mettez dans l’assiette de votre enfant.
Un enfant qui mangera un bon curry doux de haricot noir, lait de coco, chou chinois, champignon de paris et tomates accompagné d’un bon riz sera franchement moins carencé qu’un enfant que sera nourrit aux pâtes/beurre knacki/jambon.
Tout est dans le choix d’éducation alimentaire donné à l’enfant qui adulte sera plus attentionné à ce qu’il met dans son assiette.
Pratique
Les légumineuses me donnent mal au ventre ?
Comment rendre digeste les légumineuses
Pois chiche, lentilles, haricots secs de toutes sorte, fèves, arachide, pois de toute sorte
1°) Le trempage :
- avant de les cuire, faire tremper les légumineuses une nuit (au moins 12 heures) pour ramollir la coque et amorcer la germination. (La germination augmente l’absorption du calcium et magnésium ainsi que le taux de vitamines.
2°) La cuisson :
- Égouttez les, rincez et cuire avec les épices digestives comme le cumin et les graines de coriandre.
- Vous pouvez aussi ajouter à morceau d’algue kombu dans l’eau de cuisson. L’algue kombu réduit de moitié le temps de cuisson, sale naturellement l’eau et améliore la digestibilité des légumineuses en captant les antinutriments (qui sont source de mauvaise digestion)
- Cuire une bonne heure, Jeter l’eau de cuisson et l’algue
- La légumineuse doit absolument être tendre et fondante
Et si c’est des légumineuses en conserve ?
Rincez les légumineuses sorties de boite, et enlever la peau en les frottant dans un grand bol rempli d’eau.
Même après cuisson de conserve, les légumineuses gardent leurs « fibres prébiotiques ».
Elles sont plus faciles à digérer en préparation broyée comme le houmous, les soupes, les tartinades etc …
Comment bien digérer les graines et oléagineux ?
Comment bien digérer les graines et les oléagineux ?
(Graines de courge, graine de tournesol, graines de chia, graines de lin, soja, sésame, noix de cajou, amandes, noix de macadamia, noix de Grenoble, noix du Brésil, pistache, noisettes etc…)
Il est essentiel de faire tremper les graines ou les oléagineux avant de les consommer.
Le trempage permet de commencer un processus de germination qui libère les enzymes. Ainsi vous aurez une meilleure digestion et une assimilation optimales des nutriments contenus dans les graines et oléagineux.
Comment faire :
Faire tremper les oléagineux une nuit.
Le matin jeter l’eau de trempage, sauf pour les graines de chia et de lin qui développent au contact de l’eau une texture mucilagineuse gluante bénéfique pour le transit paresseux).
Après trempage vous pouvez :
– les conserver une semaine au réfrigérateur dans une boite bien fermée.
– les faire sécher au four (40°) ou au soleil quand il fait beau.
Vous pourrez les stocker dans une boite hermétique dans un endroit frais et à l’abri de la lumière.
Pour certaines graines :
– les torréfier à sec à la poêle ou au four afin d’améliorer leur digestibilité : graines de courge, sésame, tournesol, noisettes
Comment peser les légumineuses crues (sèches) ?
Le poids des fèves, des haricots secs et des pois chiche doit être multiplié par 2, celui des lentilles et des pois cassé par 3.
Si vous avez besoin de 300 gr de lentilles cuites, il vous faut peser 100 gr de lentilles crues (sèches)
Si vous avez besoin de 100 gr de haricots blanc pour un cassoulet par exemple, il vous faudra peser 50 gr de haricots crus (secs)
